Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete usnout.

žena která díky 15 tipům jak rychle usnout skvěle spí

Obsah

1. Vytvořte si uvolňující večerní rutinu

Večerní rutina je jako jemný most, který vás bezpečně přenese z rušného dne do klidné noci. Je to rituál, který vašemu tělu i mysli signalizuje, že nastal čas uvolnit se a připravit na spánek. Vytvoření konzistentní předspánkové rutiny může být klíčem k rychlejšímu a kvalitnějšímu usínání. Zde jsou některé aktivity, které můžete zařadit do vaší večerní rutiny:

Čtení

Vyhraďte si čas na čtení knihy, která vás zajímá, ale je dostatečně uvolňující, aby nepodnítila vaši mysl k nadměrné aktivitě. 

Teplá koupel nebo sprcha

Teplá koupel nebo sprcha může působit zázračně na uvolnění napětí ve vašich svalech. Teplá voda pomáhá snížit fyzické napětí a podporuje pocit relaxace, což usnadňuje usínání.

Jemné protahovací cviky nebo jóga

Jemné protahování nebo relaxační jóga před spaním mohou efektivně uvolnit napětí v těle a zklidnit mysl. Zaměřte se na pomalé a hluboké dýchání během těchto cvičení, což podporuje relaxaci.

Tip: Věděli jste, že meditace těsně před spaním výrazně pomáhá rychlému usínání. Náš meditační kurz.

2. Omezte čas strávený u obrazovek před spaním

ženské ruce držící telefon před spaním

V digitálním věku je snadné strávit večery zíráním do obrazovek našich zařízení, ať už je to kvůli práci, sociálním sítím, nebo sledování seriálů. Tato zvyklost však může mít výrazný dopad na kvalitu našeho spánku. Obrazovky elektronických zařízení vydávají modré světlo, které může narušit produkci melatoninu, hormonu spánku, a tím ovlivnit náš přirozený spánkový cyklus. Zde jsou některé strategie, jak omezit expozici obrazovkám před spaním a podpořit lepší spánek:

Stanovte si "digitální večerku"

Určete si čas večer, kdy definitivně ukončíte používání všech elektronických zařízení. Doporučuje se to udělat alespoň hodinu před vaší obvyklou dobou usínání. 

Použijte filtr modrého světla

Pokud je pro vás nutné používat elektronická zařízení ve večerních hodinách, zvažte aktivaci filtru modrého světla. Mnoho zařízení dnes nabízí tuto funkci, která snižuje množství modrého světla emitovaného displejem. To může pomoci snížit jeho negativní vliv na váš spánkový cyklus.

Zvažte použití aplikací blokujících obrazovku

Existují aplikace navržené tak, aby vám pomohly spravovat vaši večerní expozici elektronice tím, že blokují přístup k určitým aplikacím nebo celému zařízení ve stanovených hodinách. To může být užitečný nástroj, pokud se snažíte omezit večerní používání elektroniky.

3. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spaní

Kvalita vašeho spánku je úzce spojena s prostředím, ve kterém spíte. Vaše ložnice by měla být svatyní klidu a pohody, místo, kde se můžete snadno odpojit od denních stresů a uvolnit se. Vytvoření pohodlného prostředí pro spaní je klíčové pro rychlé usínání a neustálý, kvalitní odpočinek. Zde jsou některé kroky, které můžete podniknout, aby vaše ložnice podporovala lepší spánek:

Investujte do kvalitního matrace a polštářů

Pohodlný matrac a podpůrné polštáře jsou základem dobrého spánku. Pokud se v noci často probouzíte s bolestí nebo nepohodlím, může být čas zvážit investici do nového matrace nebo polštářů, které lépe vyhovují vašim spánkovým potřebám.

Udržujte optimální teplotu v místnosti

Pro většinu lidí je pro dobrý spánek důležité chladnější prostředí, s ideální teplotou kolem 18-20 stupňů Celsia. 

4. Mindfulness a relaxační techniky

Žena praktikující mindfulness a meditaci pro rychle usnutí a proti nespavosti

V dnešním hektickém světě se může zdát těžké vypnout naši neustále aktivní mysl před spaním. Mindfulness a relaxační techniky představují účinné nástroje, jak dosáhnout stavu klidu a připravit se na kvalitní spánek. Tyto praktiky mohou pomoci uvolnit napětí v těle a umožní vaší mysli, aby se přirozeně uklidnila. Zde jsou některé způsoby, jak začlenit mindfulness a relaxační techniky do vaší večerní rutiny:

Techniky hlubokého dýchání

Hluboké dýchání je jedním z nejjednodušších a přitom nejúčinnějších způsobů, jak snížit stres a uvolnit tělo. Zkuste „4-7-8“ techniku, o které se ještě dočtete níže, nebo se jednoduše soustřeďte na pomalé, hluboké nádechy a výdechy.

Řízené meditace

Existuje mnoho aplikací a online zdrojů, které nabízejí krátké řízené meditace určené speciálně pro uklidnění mysli a těla před spaním. Tyto meditace mohou zahrnovat vizualizace, mantry nebo jednoduché pozorování dechu. Věnování pár minut těmto praktikám může pomoci vyčistit mysl od starostí a připravit se na spánek. Pro více informací klikněte zde.

Mindfulness praktiky

Praktikování mindfulness znamená být plně přítomen v daném okamžiku a to bez soudů. Ve večerních hodinách se můžete věnovat jednoduchým aktivitám, jako je pozorné čištění zubů, pozorování plamene svíčky nebo vnímání vlastního těla při ležení v posteli. Tyto činnosti mohou sloužit jako nástroje k uvolnění a pomohou odvést vaši mysl od stresujících myšlenek. Pro zájemce jsme vytvořili Mindfulness kurz pro začátečníky se vším podstatným.

Relaxační hudba nebo zvuky přírody

Poslech uklidňující hudby nebo zvuků přírody může vytvořit klidnou atmosféru a podpořit hlubší relaxaci. Vyberte si zvuky, které vás nejvíce uklidňují, jako je šumění vody, zpěv ptáků nebo pomalá instrumentální hudba.

Jóga Nidra

Jóga Nidra, známá také jako jóga spánku, je forma meditace a vědomé relaxace, která se praktikuje v leže. Pomocí řízených instrukcí vás tato praxe provede stavem hluboké relaxace, aniž byste skutečně usnuli. Je to vynikající způsob, jak uvolnit tělesné i mentální napětí.

5. Omezte kofein a těžká jídla před spaním

Naše stravovací návyky mají přímý vliv na kvalitu spánku. Kofein a těžká jídla jsou dva z největších viníků, kteří mohou narušit naši schopnost rychle usnout a užívat si nerušeného odpočinku. Zde je několik tipů, jak si správně nastavit stravu pro lepší spánek:

Omezte kofein

Kofein je stimulant, který může zůstat ve vašem systému několik hodin a ovlivnit vaši schopnost usnout. Snažte se vyhnout kávě, černému čaji, cole a energetickým nápojům od pozdního odpoledne. 

Vyhněte se těžkým jídlům

Těžká jídla těsně před spaním mohou způsobit nepohodlí a narušit spánek. Trávení těžkých jídel může tělo udržet v bdělém stavu, což ztěžuje usínání. Snažte se jíst lehké večeře a konzumovat je alespoň dvě až tři hodiny před spaním.

Alkohol s mírou

I když alkohol může na první pohled usnadnit usínání, negativně ovlivňuje kvalitu spánku, zejména fázi hlubokého spánku. 

6. Pravidelně cvičte, ale ne před spaním

Fyzická aktivita pomáhá regulovat naše tělesné hodiny, zlepšuje náladu a snižuje stres, což vše přispívá k lepšímu spánku. Avšak načasování cvičení může hrát významnou roli v tom, jak sportování ovlivňuje naši schopnost usnout. 

Cvičte pravidelně

Pravidelné cvičení během dne může výrazně zlepšit délku a kvalitu vašeho spánku. Ať už dáváte přednost chůzi, běhu, jízdě na kole, nebo jakékoli jiné formě cvičení, důležité je udržovat konzistentní cvičební rutinu.

Vyvarujte se intenzivního cvičení před spaním

Intenzivní fyzická aktivita stimuluje tělo, zvyšuje tělesnou teplotu a uvolňuje endorfiny, což může ztížit usnutí. Snažte se ukončit jakoukoliv náročnou fyzickou aktivitu alespoň tři hodiny před plánovaným časem spánku, aby vaše tělo mělo dostatek času na uklidnění.

7. Dodržujte konzistentní spánkový harmonogram

Váš vnitřní biologický hodiny, známý také jako cirkadiánní rytmus, hrají klíčovou roli v regulaci spánku. Udržováním stejných časů chození do postele a vstávání pomáhá stabilizovat tyto vnitřní hodiny, což usnadňuje usínání večer a probuzení ráno. 

8. Používejte postel pouze pro spánek a intimitu

Jedním ze způsobů, jak podpořit zdravé spánkové návyky, je učinit postel místem vyhrazeným výhradně pro spánek a intimitu. Toto pravidlo pomáhá posílit asociaci mezi postelí a spánkem v naší mysli, což usnadňuje rychlejší usínání. 

Vyvarujte se aktivit, které mohou narušit spánek

Aktivity jako práce, jídlo nebo sledování televize v posteli mohou zvýšit vaši bdělost a ztížit usínání. Navíc, práce nebo stresující činnosti mohou vést k asociaci postele s úzkostí nebo stresem, což je přesný opak toho, co chcete.

Jak dodržet toto pravidlo

  • Vyhraděte si specifické místo pro práci a jiné činnosti. Mějte určené místo ve vašem domově pro práci, nebo sledování televize, které není vaše postel a nejlépe ani ložnice.
  • Pokud nemůžete usnout, vstaňte. Pokud ležíte v posteli déle než 20 minut a nemůžete usnout, vstaňte a přesuňte se do jiné místnosti. Věnujte se klidné činnosti, dokud nebudete cítit větší únavu, a pak se vraťte do postele.

9. Zkuste zatíženou deku

zatížena šedá deka pomáhající na spánek na posteli

Zatížené deky, známé také jako gravitační deky, přinášejí pocit jemného a rovnoměrného tlaku na celé tělo, což může napodobovat pocit objetí nebo držení. Tento tlak, bylo prokázáno, má uklidňující účinky na nervový systém, snižuje úzkost a zlepšuje kvalitu spánku. 

Jak zatížené deky fungují

Zatížené deky pomáhají stimulovat produkci serotoninu a melatoninu, dvou chemikálií v těle, které hrají klíčovou roli v našem spánkovém cyklu. Současně snižují produkci kortizolu, stresového hormonu, což vede k hlubší relaxaci a zlepšenému spánku.

Výběr správné hmotnosti

Zatížené deky jsou k dispozici v různých hmotnostech a doporučuje se vybrat přibližně 10 % vaší tělesné hmotnosti. Důležité je zvolit deku, která vám poskytuje pocit pohodlí a bezpečí, aniž by vás příliš tlačila nebo omezovala.

10. Zvažte bylinné čaje nebo doplňky

Přírodní pomocníci, jako jsou bylinné čaje a doplňky stravy, mohou podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. 

Heřmánkový čaj

Heřmánek je známý pro své uklidňující účinky a často se doporučuje jako přírodní lék na lepší spánek. Obsahuje antioxidant zvaný apigenin, který se váže na určité receptory v mozku, čímž podporuje relaxaci a usínání.

Valeriána

Kořen valeriány je další oblíbenou bylinou používanou k podpoře spánku. Studie naznačují, že může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit kvalitu spánku.

Hořčík

Hořčík je minerál důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně relaxace svalů a nervů. Doplnění hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u lidí s nedostatkem hořčíku.

11. Praktikujte '4-7-8' dýchací metodu

Jednou z efektivních technik pro podporu relaxace a usnadnění usínání je ‚4-7-8‘ dýchací metoda. Tato technika, kterou popularizoval Dr. Andrew Weil, je založena na prastarých jóga technikách a je navržena tak, aby přinesla klid do mysli a těla. Jedná se o jednoduchou, avšak mocnou metodu, kterou můžete snadno zařadit do své večerní rutiny. Zde je postup, jak praktikovat ‚4-7-8‘ dýchací techniku:

Krok 1: Najděte si pohodlnou pozici

Usaďte se nebo si lehněte do pohodlné pozice. 

Krok 2: Soustředění na dýchání

Zavřete ústa a dýchejte klidně a hluboce nosem. Snažte se odstranit veškeré rozptýlení a soustřeďte se pouze na svůj dech.

Krok 3: Dýchací vzorec 4-7-8

  • Vdechněte tichým nosem a počítaje do čtyř.
  • Zadržte dech počítaje do sedmi.
  • Úplně vydechněte počítaje do osmi přes lehce otevřená ústa, vytvářejte při vydechování zvuk „whoosh“.

12. Ztlumte osvětlení hodinu před spaním

Osvětlení ve vašem prostředí má významný vliv na vaši schopnost usnout, protože může ovlivnit výrobu melatoninu, hormonu spánku, v těle. Ztlumení osvětlení hodinu nebo dokonce déle před spaním pomáhá signalizovat vašemu mozku, že se blíží čas odpočinku a spánku. 

13. Vyhněte se dlouhým šlofíkům během dne

Odpolední šlofíky mohou být lákavým řešením, když se cítíte unavení, ale dlouhé nebo pozdní šlofíky mohou narušit váš noční spánek.

Omezení délky šlofíku

Ideální délka zdřímnutí by měla být mezi 10 až 20 minutami. Tento časový rámec vám pomůže získat výhody krátkého odpočinku, aniž byste se dostali do hlubších fází spánku, po kterých se můžete cítit více unavení než před šlofíkem.

Naplánujte šlofíky pro ranější odpoledne

Nejlepší čas pro zdřímnutí je obvykle brzy odpoledne, mezi 13. a 15. hodinou. Šlofíky později během dne mohou narušit váš přirozený spánkový rytmus a ztížit večerní usínání.

14. Používejte esenciální oleje nebo aromaterapii

Aromaterapie, používání esenciálních olejů pro zlepšení fyzického a psychického zdraví, se stává čím dál populárnější způsob, jak podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. Esenciální oleje, získávané z rostlin a jejich částí, mohou poskytnout přírodní a uklidňující doplňky k vaší večerní rutině. 

Levandule

trs plný levandulí

Jedním z nejznámějších a nejvíce studovaných esenciálních olejů pro podporu spánku je levandulový olej. Levandule je známá svými relaxačními a uklidňujícími vlastnostmi, které mohou pomoci usnadnit usínání.

Bergamot

Bergamotový olej, získávaný z kůry bergamotových citrusů, je známý pro své zklidňující účinky a schopnost snížit napětí a stres.

Růže a Ylang-Ylang

Tyto květinové esenciální oleje jsou ceněny pro své uklidňující a harmonizující vlastnosti, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku tím, že podporují uvolnění a emoční rovnováhu.

Jak používat esenciální oleje pro lepší spánek:

  • Difuzéry: Použití difuzéru k rozptýlení esenciálního oleje ve vaší ložnici před spaním nebo během noci může vytvořit uklidňující atmosféru a podpořit hlubší spánek.
  • Koupel: Přidání několika kapek esenciálního oleje, jako je levandule, do teplé večerní koupele může pomoci relaxovat tělo a mysl před spaním.

15. Omezení přemýšlení a plánování před spaním

Myšlenky a plány na nadcházející den či obavy z toho, co bylo, mohou v noci snadno držet naši mysl ve střehu a bránit nám v usínání. Učení se, jak omezit tyto noční myšlenky, je klíčové pro zlepšení kvality spánku. 

Napište si to

Jedním z účinných způsobů, jak se zbavit myšlenek bránících ve spánku, je jejich zapsání. Držte si u postele blok nebo deník a večer si vyhraďte chvíli, abyste si zapsali, co vás trápí nebo co potřebujete udělat další den. Tato aktivita vám umožní „odložit“ tyto myšlenky z vaší hlavy a vrátit se k nim ráno.

Meditace a mindfulness

Meditace a mindfulness cvičení mohou pomoci uklidnit vaši mysl a odvést pozornost od neustálých myšlenek. Techniky zaměřené na dýchání nebo vizualizaci mohou pomoci přenést vaši pozornost od starostí a směrovat vás k uvolnění a připravenosti na spánek.

Naučte se meditovat.
Pro život bez stresu a s dobrým spánkem

Kurzem vás provede Kristýna Tronečková, která prožila více než rok v himalájském Bhútánu

Kurz je čistě online a tudíž můžete studium naprosto přizpůsobit svým potřebám

Jste v meditaci úplný nováček? Nevadí, v kurzu vás naučíme od úplných základů po pokročilé techniky.

Měli byste vědět

Kurz je rozdělen do 10ti tématických kapitol. Každá kapitola řeší téma do hloupky, abyste mu dobře porozumněli.

Kurz není zaměřený pouze na meditaci ale i mindfulness. Díky kombinaci těchto dvou praktik získáte účinný nástroj proti stresu v dnešním hektickém světě

S čím vám meditace pomůže

Se stresem. Dnešní doba je uspěchaná a hektická, meditace vás naučí, jak i v této době uvolnit svou mysl a napětí.

S úzkostí. Meditace je účinná forma boje proti úzkostným stavům využívanou po staletí.

Se spánkem. Nespavost trápí čím dál tím více lidí a meditace na spaní díky spojení těla a mysli účině pomáhá k lepšímu usínání.

Pozitivně orientovaná psychoterapie je cestou jak rozvinout svůj potenciál, najít elán a pozitivní přístup k životu. Naučím vás, jak místo problémů vidět výzvu.

 

 

Chcete se dozvědět o novinkách jako první?